Một trong các bài tập được các chuyên gia khuyến khích tập luyện để giảm cân hiệu quả là cardio. Khi tập cardio, bạn không cần phải dành thời gian mỗi ngày đến phòng tập, cardio có thể giúp bạn thực hiện nhiều bài tập hiệu quả tại nhà, ngay cả khi bạn không có nhiều thiết bị hay không gian để tập luyện. Vậy cardio là gì? Khi tập cardio mang lại lợi ích gì? Những bài tập cardio nào mang lại hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu những thông tin đó qua bài viết này nhé. 

Cardio Là Gì?

Cardio được biết đến gồm có các bài tập thể dục như nhảy, chạy bộ… Để làm tăng nhịp đập của tim, đồng thời còn là một trong các biện pháp hiệu quả nhất dành cho những người cần  giảm cân hay đốt cháy mỡ thừa.

Các bài tập cardio cơ bản sẽ không tập trung vào một nhóm cơ duy nhất, mà là sự tác động tới nhiều nhóm cơ khác nhau, hầu hết là toàn bộ cơ thể.

Cách tập cardio cũng khá đa dạng, điển hình như những bài tập ngoài trời như bơi, chạy bộ, những môn thể thao có cường độ mạnh như bóng chuyền, bóng đá, bóng rổ hay một số bài tập trong nhà và dùng tới các loại máy tập toàn thân khác. 

Thường Xuyên Tập Thể Dục Cardio Mang Lại Lợi Ích Gì? 

Là một trong những bài tập phổ biến, nên khi tập cardio thường xuyên sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ như: 

• Giảm cân: Tập cardio đúng cách sẽ giúp người tập đốt lượng lớn calo trong cơ thể. Từ đó tốc độ giảm cân sẽ đạt được hiệu quả cao hơn. 
• Nâng cao sức khoẻ tim mạch: cardio còn có tác dụng là cải thiện tim mạch. Đồng thời có thể giúp bạn tránh được những bệnh mãn tính như nhồi máu cơ tim, suy tim… 
• Giảm cholesterol và huyết áp: Khi tim hoạt động nhanh hơn, tốc độ lưu chuyển của máu ổn định hơn. Khi các mạch máu được mở rộng đàn hồi có thể cung cấp nhiều oxy hơn. 
• Giảm trầm cảm và căng thẳng: Khi tập thể dục cardio, cơ thể tiết ra endorphins, chất làm giảm đau tự nhiên. Nhờ vậy não bộ thoải mái và tránh được những cảm xúc tiêu cực. 
• Cải thiện giấc ngủ: Việc tập cardio sẽ có tác dụng làm tăng chất lượng giấc ngủ. Khi ngủ đủ, cơ thể luôn trong tình trạng thoải mái nhất. 
• Tăng cường hoạt động phổi: Mỗi khi tập thể dục cardio thì ta sẽ phải điều hòa nhịp thở thật tốt. Đó cũng là biện pháp hiểu quả giúp cải thiện cho hoạt động của phổi. 

• Tăng cường hệ miễn dịch: Đương nhiên khi có được thể trạng và sức khỏe tốt thì đồng nghĩa với việc hệ miễn dịch sẽ được tăng cường. Giúp cho bạn ít bị bệnh và minh mẫn hơn.

Tập cardio thường xuyên sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ

Những Bài Tập Cardio Cơ Bản Giúp Đốt Mỡ Hiệu Quả

Tập Jumping Jacks

Khi tập jumping jacks bạn sẽ liên tục nhảy rộng chân đồng thời để tay qua đầu và thực hiện lại nhiều lần. Bài tập này mang lại tác dụng kích thích tim mạch, hỗ trợ tim mạch hoạt động hiệu quả và năng suất hơn. Khi bật nhảy nhiều lần, tim cần làm việc chăm chỉ hơn để bơm đủ oxy cũng như máu đến với những tế bào. Từ đó, cơ tim được rèn luyện và mạnh khỏe hơn.

Do Jumping Jack là bài cardio vận động toàn thân nên giải phóng năng lượng rất khủng, từ đó việc giảm mỡ thừa và giảm cân nhanh hơn rất nhiều so với những bài tập khác. Bài tập này đốt cháy được khoảng 135 calo trong vòng 10 phút.

Tập Burpees

Burpees là một bàitập thể dục cardio toàn thân, đây là bài tập đốt cháy chất béo phổ biến mọi người thường áp dụng cho riêng mình hay đó là một phần trong thói quen tập luyện của họ. Bài tập Cardio này đầy thách thức và mang đến hiệu quả cao.

Burpees nhắm vào nhiều nhóm cơ chính của cơ thể, hỗ trợ bạn đốt cháy calo. Trên thực tế, bài tập đơn giản này sẽ tăng cường vào cơ bắp chân, cơ mông, hông, vai, cánh tay, bụng và ngực cùng một lúc.

Burpees được đánh giá là phương thức đốt cháy chất béo vô cùng hiệu quả

Bài Tập Cardio Chạy Tại Chỗ

Bạn có thể thực hiện việc chạy ở trong nhà hoặc chạy ở ngoài trời. Với bài tập này, bạn có thể tập ở bất kỳ vị trí nào và mọi thời điểm phù hợp. Hoạt động này có những tác dụng hữu ích đối với sức khỏe về tim mạch, hệ miễn dịch, cơ bắp,...

Bài tập Cardio này đòi hỏi cần di chuyển liên tục và co cơ, có thể cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt và độ ổn định của cơ. Đặc biệt là đốt cháy một lượng lớn calo, góp phần giảm mỡ bụng, giảm cân rất tốt. Chạy bộ tại chỗ được đánh giá là phương thức đánh tan mỡ thừa toàn thân vô cùng hiệu quả. Giúp bạn nhanh chóng có thể sở hữu thân hình thon gọn, cân đối và khỏe mạnh.

Tập Squat

Nhảy squat là một bài tập toàn thân khác có hiệu quả cao. Bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ bụng và cơ chân. 

Trên thực tế thì để đốt cháy được 100 calo, bạn cần phải thực hiện khoảng 30 lần nhảy Squats. Bài tập này vô cùng có lợi cho phụ nữ vì phái đẹp đều mong muốn săn chắc đùi và bụng. 30 phút cardio nhảy Squats chắc chắn sẽ có ích trong việc đốt calo.

Bài Tập Mountain Climbers

Mountain climbers là một bài cardio đốt cháy mỡ bụng và giúp các cơ quan trọng trong cơ thể của bạn hoạt động mạnh mẽ.

Khi thực hiện tập thể dục cardio với bài mountain climbers, tất cả những nhóm cơ của bạn đều hoạt động, gồm cơ mông, cơ bụng, cơ vai,... Với Mountain climbers, bạn có thể tập luyện tại bất cứ đâu mà không cần sử dụng đến dụng cụ nào cả. nếu thực hiện bài tập này thường xuyên, không những đốt cháy mỡ thừa, vòng eo trở nên săn chắc, thon gọn mà còn hỗ trợ việc lưu thông máu và tăng cường sức khỏe cho tim mạch.

Những Sai Lầm Khiến Cho Việc Tập Cardio Không Đạt Hiệu Quả

Việc tập cardio mang đến cho sức khỏe rất nhiều lợi ích, tuy nhiên nếu tập sai cách sẽ làm giảm hiệu quả bài tập, thậm chí gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Dưới đây là các sai lầm cần tránh khi tập cardio:

• Tập luyện khi đói: Tập luyện khi cơ thể trong trạng thái có lượng đường huyết thấp rất dễ gây ra những tình trạng như ngất xỉu, thậm chí có thể xảy ra đột quỵ. Vì thế cần ăn nhẹ trước mỗi buổi tập để năng lượng của cơ thể đủ để duy trì bài tập.
• Tập luyện quá sức: Việc tập cardio quá sức sẽ gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe của tim mạch, dễ bị chấn thương.
• Ngồi hoặc nằm ngay sau khi tập: Việc này sẽ gây đau nhức cơ bắp nhiều hơn, gây khó khăn cho việc phục hồi cơ bắp. Sau khi tập luyện cần dành thời gian cho căng duỗi cơ để không có cảm giác mệt mỏi sau khi tập.

Tập Cardio Tại Nhà Như Thế Nào Để Mang Lại Hiệu Quả?

Nếu bạn muốn tập luyện cardio một cách có hiệu quả, thì cần phải tuân thủ các nguyên tắc dưới đây: 

• Lựa chọn dạng Cardio thích hợp: Có thể tìm những người có chuyên môn nhận tư vấn để biết đâu là bài tập thích hợp nhất cho bản thân trong thời điểm đó. 
• Bắt đầu làm quen và dần tăng cường tập luyện: Quá trình luyện tập sẽ yêu cầu bước khởi động để làm quen, khi cơ thể đã thích ứng được thì nên tăng cường độ cao hơn cho những bài tập để cơ thể thích nghi và tăng thêm sức bền. 
• Kết hợp tập cardio với những bài khác: Nhằm đạt được hiệu quả cao nhất khi tập cardio nên kết hợp chung với các phương thức tập khác như tập bụng, tập yoga, hay các dạng hoạt động tập luyện khác. 
• Đưa ra mục tiêu rõ ràng: Xác định mục tiêu để tập cardio với mục tiêu giảm cân, cải thiện thể lực… đều có những bài tập tốt nhất để đạt được hiệu quả như mong muốn. 
• Lên lịch trình tập luyện: Nên lên kế hoạch về khoảng thời gian phù hợp mà bản thân có thể tập luyện trong tuần. Nên thực hiện có kế hoạch để vừa tăng quyết tâm và kiên trì hơn với tập luyện.

• Lắng nghe được cơ thể: khi cơ thể phát ra những dấu hiệu bất thường đó là tín hiệu việc tập luyện của bạn đang đi sai hướng. Cần có sự điều chỉnh để phù hợp hơn với cơ thể.

Cần tuân thủ các nguyên tắc để tập luyện cardio có hiệu quả

Cách Ăn Uống Và Nghỉ Ngơi Sau Khi Tập Cardio

Chế độ nghỉ ngơi và ăn uống sau mỗi khi tập luyện cardio là việc hết sức cần thiết, để cơ thể có thể nâng cao sức khỏe và phục hồi cơ bắp. Sau đây là một vài tham khảo về chế độ ăn uống và nghỉ ngơi sau khi tập luyện như sau: 

Chế độ ăn uống sau khi tập luyện cardio 

• Uống nước: Việc bổ sung nước đầy đủ sau khi tập là một cách để giúp bù đắp đi lượng nước đã bị tiêu hao trước đó.
• Tránh việc ăn quá nhiều: Sau khi tập luyện xong thường sẽ rất đói, nên chuẩn bị một bữa ăn nhẹ sau khi kết thúc tập luyện. Điều đó sẽ giúp cho bạn bổ sung được lượng calo cần thiết và tránh việc bị dư thừa. Tuyệt đối không ăn quá no để tránh việc hiệu quả đốt cháy calo bị giảm đi. 

Nghỉ ngơi sau khi tập Cardio 

• Dành thời gian nghỉ ngơi: Nên để cho cơ thể nghỉ ngơi tối thiểu từ 10 đến 15 phút sau khi tập để cho tim mạch và cơ thể trở về trạng thái ổn định. 
• Thực hiện kéo dãn cơ: Kéo dãn cơ là cách tốt nhất có thể làm dịu cơ thể, giúp giảm bớt việc bị co cơ, đau cơ. 
• Nghỉ ngơi đủ giấc: Tập luyện mà không đi kèm với việc ngủ đủ giấc thì cơ thể, các cơ sẽ lâu hồi phục hơn. 

Hy vọng qua những chia sẻ trên Nuday đã giúp bạn hiểu rõ hơn về tập cardio. Những động tác tuy đơn giản nhưng lại mang đến nhiều lợi cho cơ thể, giúp giảm căng thẳng, nâng cao sức đề kháng, cải thiện hệ thống mạch máu,... Chỉ cần bỏ ra vài phút mỗi ngày để luyện tập và kiên trì thực hiện nhất định bạn sẽ nhanh chóng có được vóc dáng săn chắc. Nên hãy bắt đầu tập luyện ngay bây giờ nhé.