Yoga mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và cả thể chất. Dù đang ở độ tuổi nào, thể trạng ra sao cũng đều có thể bắt đầu tập yoga. Cùng Nuday tìm hiểu những thông tin về yoga qua bài viết dưới đây nhé!

Những Khái Niệm Cơ Bản Về Yoga

Những Loại Yoga Hiện Nay

Có nhiều phương thức tập yoga khác nhau và người tập nên lựa chọn cách tập theo phong cách phù hợp với bản thân. Cụ thể:

• Tập Yoga Hatha: Có xu hướng phù hợp cho người mới bắt đầu bởi những động tác di chuyển khá chậm.
• Tập Ashtanga, Vinyasa và Power yoga: Thường sẽ khó khăn hơn, tùy vào mức độ được hướng dẫn.
• Tập Iyengar: Thường tập trung vào việc căn chỉnh tư thế, thường sử dụng những dụng cụ để người tập cải thiện vóc dáng. 
• Hot yoga: Tập trong môi trường nóng, có nhiều phòng tập nhiệt độ lên đến 40 độ C. Có nhiều người thích tập yoga trong môi trường nóng nhưng một số người nhạy cảm với nhiệt hay mắc một vài bệnh lý sẽ cảm thấy không thoải mái khi tập hot yoga.
• Tập Kundalini yoga: Là cách nói chỉ năng lượng tinh thần hay sinh lực nằm ở phần đáy cột sống. Trong Kundalini yoga, người tập sẽ luyện những bài tập thở, tư thế vật lý, thiền định và tụng kinh để có thể khai thông năng lượng này. 
• Phương pháp này được sử dụng để điều trị cai nghiện ma túy. Theo nghiên cứu đã công bố trên tạp chí, những kỹ thuật yoga kundalini cũng có tác dụng trong việc kiểm soát vấn đề rối loạn ám ảnh cưỡng chế và những rối loạn giấc ngủ khác.

Kiểm Soát Hơi Thở

Yoga tập trung nhiều vào việc kiểm soát hơi thở để có thể mang lại hiệu quả cho sức khỏe. Nếu người tập yoga có thể làm chủ được hơi thở của bản thân thì tức là họ cũng đang luyện tập. Theo một nghiên cứu vào năm 2014, một quy trình tập thở yoga luân phiên bằng mũi kéo dài trong khoảng 25 phút có thể làm giảm đáng kể huyết áp và nhịp thở cho những người bị mắc bệnh cao huyết áp.

Những Tư Thế Tập Yoga Phổ Biến Hiện Nay

Tùy thuộc vào phòng tập và người hướng dẫn, tên của những tư thế có thể dùng các ngôn ngữ khác nhau. Việc này có thể gây nhầm lẫn trong vài buổi học đầu tiên của những ai vừa mới bắt đầu tập.

Do vậy, người mới bắt đầu nên tìm hiểu trước những tư thế tập yoga phổ biến nhất để có thể làm quen với tên cũng như cách thực hiện cơ bản của những tư thế này. Những tư thế được ưa chuộng nhất là tư thế em bé, tư thế chó úp mặt,... Những tư thế này được đưa vào hầu hết những lớp học yoga.

Có nhiều tư thế để tập yoga khác nhau

Khi Mới Bắt Đầu Chuẩn Bị Tập Yoga Tại Nhà Như Thế Nào?

Tập yoga ở phòng tập người tập được hướng dẫn chi tiết hơn, gặp gỡ những người tập khác, tìm hiểu được thêm nhiều cách tập luyện từ những người xung quanh,... Tuy vậy, nếu phòng tập không gần nơi ở, khó sắp xếp được thời gian cố định cho việc đi tập thì có thể lựa chọn việc tập yoga tại nhà. Vậy tập yoga như thế nào khi bắt đầu tại nhà? Một vài lưu ý quan trọng gồm:

Chuẩn Bị Những Dụng Cụ Cần Thiết Để Tập Yoga

Người tập cần chuẩn bị đầu tư những dụng cụ tập, điều này sẽ tạo sự hứng thú để luyện tập tại nhà. Những dụng cụ cần thiết gồm: thảm tập yoga, dây dùng để tập yoga, đệm ngồi thiền. Người tập cần lưu ý nên mua những tấm thảm mỏng để dễ thực hành những tư thế thăng bằng hơn.

Lựa Chọn Không Gian Tập Yoga

Khi tập yoga ở nhà, người tập nên lựa chọn không gian thoáng, rộng rãi, không có nhiều đồ đạc. Nên tập ở không gian không bị làm phiền trong quá trình luyện tập. Không gian tập yoga cần phải đủ rộng để trải được thảm và không hạn chế di chuyển. Do vậy, khu vực này cần rộng ít nhất 2,1m vuông.

Nếu muốn xem hướng dẫn tập trực tuyến thì người tập cần tập ở không gian có màn hình rộng rãi. Nếu không gian không đủ rộng, người tập cũng có thể dùng máy tính bảng hoặc điện thoại.

Lựa Chọn Bài Tập Phù Hợp

Có rất nhiều lựa chọn về những bài tập yoga ở trên mạng. Người tập nên tham khảo những hình thức yoga khác nhau để chọn được cách tập yêu thích và tập theo. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những ai mới tập yoga vì không phải tất cả người hướng dẫn, các lớp học, hay phong cách tập yoga đều giống nhau. Do vậy, có thể phải mất một khoảng thời gian để có thể tìm được lớp học, bài tập yoga phù hợp.

Nên lựa chọn các bài tập yoga phù hợp với bản thân

Lên Lịch Và Tập Đều Đặn

Việc tập yoga tại nhà có lợi ích là người tập không bị giới hạn thời gian hoặc thời lượng luyện tập cụ thể. Tuy nhiên, đây cũng là điểm hạn chế của việc tự tập tại nhà vì người tập sẽ khó có thể tự giác.

Do vậy, tốt nhất người tập cần sắp xếp thời gian tập yoga của mình sau đó thực hiện đều đặn. Thỉnh thoảng người tập có thể rút ngắn thời gian tập luyện nhưng đừng nên biến điều này trở thành thói quen.

Thời gian mỗi buổi tập như thế nào hoàn toàn phụ thuộc vào người tập, dù chỉ 15 phút hay 90 phút. Với những người mới bắt đầu, chỉ nên tập trong khoảng 35 đến 45 phút. Đây là khoảng thời gian thích hợp giúp cho người tập làm quen với việc tập yoga mà không bị choáng ngợp hoặc bị đuối sức khi tập theo. Sau đó, người tập nên kéo dài các buổi tập để tăng thời gian luyện tập.

Những Lưu Ý Quan Trọng Khi Bắt Đầu Tập Yoga Tại Nhà

Trước Khi Tập Cần Khởi Động Kỹ

Trước khi tập nhiều người thường bỏ qua việc khởi động và thực hiện ngay vào phần tập chính, đây là một sai lầm nghiêm trọng. Dù tập yoga hay bất kỳ bài tập nào khác, bạn vẫn phải khởi động kỹ trước khi tập để giúp làm giãn mạch máu, tăng tuần hoàn máu, tăng hoạt động của cơ,… Nếu không thực hiện khởi động trước khi tập sẽ dễ dẫn đến việc chấn thương.

Luyện Tập Đều Đặn Mỗi Ngày

Khi tập ở phòng tập, sẽ có người hướng dẫn và đốc thúc bạn tập luyện. Tuy nhiên, nếu tập ở nhà thì bạn cần phải có ý thức cao hơn. Cần phải kiên trì và tự giác tập luyện mỗi ngày. Yoga hay bất kỳ bài tập nào cũng cần thực hiện trong khoảng thời gian dài mới có thể đạt được kết quả như mong muốn.

Thực Hiện Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh

Chế độ ăn uống cũng là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của những bài tập yoga. Cụ thể:

• Chỉ ăn khi có cảm giác đói. 
• Nên ăn chậm, nhai kỹ để hệ tiêu hóa có thể hoạt động tốt hơn. 
• Không nên ăn vặt.
• Nên lựa chọn những thực phẩm tươi ngon và có xuất xứ rõ ràng. Vấn đề an toàn vệ sinh thực phẩm được đảm bảo. 
• Nên chế biến thực phẩm theo kiểu luộc, hấp hay ăn tươi để giá trị dinh dưỡng được giữ trọn vẹn.
• Nên lựa chọn bữa sáng là bữa chính và vào buổi tối nên hạn chế ăn. 
• Không nên ăn quá no.
• Bữa ăn nên được chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày.
• Không nên ăn quá cận giờ ngủ.
• Nên uống nhiều nước.
• Ưu tiên sử dụng những loại rau củ quả, những loại ngũ cốc nguyên cám, hạn chế ăn những loại thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có chất kích thích,… 
• Nên chế biến thức ăn bằng dầu oliu. 
• Không ăn nhiều thức ăn có nhiều đường, dầu mỡ và chất béo. 
• Trước khi tập yoga không nên ăn quá no. Nếu đói có thể ăn nhẹ. 
• Sau khi tập xong 10 - 15 phút mới nên ăn thức ăn có dạng lỏng và sau 30 phút mới ăn những loại thức ăn dạng đặc.

Chế độ ăn uống hợp lý cũng là yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả của những bài tập yoga

Thư Giãn Sau Khi Luyện Tập

Sau khi tập yoga, bạn nên dành thời gian để thư giãn để có thể cảm nhận sự thoải mái. Đây cũng là một cách giúp khớp và cơ có thời gian phục hồi. Tốt nhất là dành 15 phút cuối để cơ thể được thư giãn và thả lỏng. Bên cạnh đó, cũng cần làm mát cơ thể để cơ thể sớm trở lại được trạng thái bình thường. 

Trang Phục Tập Được Lựa Chọn Phù Hợp

Quần áo tập cần lựa chọn để vừa vặn với cơ thể, bảo đảm độ co giãn tốt và thấm mồ hôi. Đồ tập phù hợp giúp bạn khi thực hiện các động tác có cảm giác thoải mái. Không nên mang tất mà để chân trần để tránh bị té ngã, trơn trượt trong quá trình tập. 

Yoga là bộ môn tập luyện phổ biến và có nhiều lợi ích đối với thể chất và tinh thần như cải thiện tâm trạng, giảm trầm cảm, kiểm soát căng thẳng, giảm đau, nâng cao chất lượng giấc ngủ, tăng cường sức khoẻ,....Tuy nhiên những điều đó chỉ xảy ra nếu bạn có thể kiểm soát tốt cường độ tập luyện của bản thân. Hãy bắt đầu luyện tập yoga để có được sức khỏe tốt và một vóc dáng đẹp.